ハムストリングを筋肉トレーニングで鍛える

ハムストリングを筋肉トレーニングで鍛える

ハムストリング,筋肉トレーニング

 

太ももにある筋肉の1つにハムストリングがあり、それはスポーツや筋トレを行う時に関与する重要な筋肉です。ハムストリングは太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋と半腱様筋と半膜様筋の筋肉から成り立っています。

 

ハムストリングは大殿筋と同じく、走る動作に大きな役割を果たしています。下半身の中でも最も重要で、速く走るには股関節を大きく動かす必要があり股関節の動きを左右するものです。筋トレも柔軟性が重要で、スクワットでは柔軟性がなと腰を深く下す事が出来ず膝を前に突き出してしまいフォームが崩れてしまいます。

 

ハムストリングを鍛えると下半身のシェイプアップやヒップラインの形成や、ヒップアップになり男性は逞しい身体作りが出来ます。太ももの前と後ろの筋肉のバランスが取れて、美しいボディラインが作れます。鍛え方はランジがあり、背筋を伸ばして膝を少し曲げて両足を肩幅に開いて立って胴体は真っ直ぐになるようにします。

 

片方どちらかの足を前に出した姿勢を作って、片足を1.5分くらい前に出します。身体をゆっくりと沈めてゆっくりと立ち上がっていき元の体勢に戻し、10セット繰り返し反対の足も同じように行います。目安としては、3セットを行いましょう。

膝の痛みがある人の筋肉トレーニング

ハムストリング,筋肉トレーニング

 

膝痛を防ぐには、大腿四頭筋やハムストリングやふくらはぎを強化すると痛みを軽減出来ます。大腿四頭筋を鍛えるには、ストレートワンレッズレイスがあります。やり方は床等の平らな所に仰向けに寝て、片膝を曲げて足を床に付けてもう片方の足は真っ直ぐに保って反対の脚の高さに上げていきます。

 

ハムストリングカールは、太ももの裏の筋肉を曲げる動きを行っていきます。膝の可動性を高めて強化出来るので、大切です。両足を伸ばしてうつ伏せに寝て、片足を持ち上げてお尻の方に出来るだけ近づけていきます。

 

お尻の方へ思い切り近づけていくと、太ももの裏側の筋肉が緊張している状態になり数秒維持します。ゆっくりと元の状態に戻して、繰り返していきます。プロ―ンストレートレッグレイズはお尻の筋肉である大殿筋を鍛えられ、ハムストリングにも効果があります。

 

足を伸ばしてうつ伏せになり、片足のハムストリングとお尻の筋肉に力を入れて天井に向かって上げます。3から5秒間維持をして、ゆっくりと脚を下していき繰り返します。カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えて、膝と踵の間にある筋肉なので膝の動きを常にサポートしているため大切です。

 

肩幅程度に両足を開いて立って、踵をゆっくりと高く上げていき3から5秒維持をします。ゆっくりと踵を下げて、繰り返しましょう。

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